Os exercicios deben realizarse todos os días: o complexo é bastante sinxelo de realizar e non require o uso de ningún equipo.
Un conxunto de exercicios mentres está de pé
- Mantéñase recto cos pés separados ao ancho dos ombreiros (posición inicial). Incline lentamente a cabeza cara un lado, manteña nesta posición durante 10 segundos, tense os músculos do pescozo, coma se resistise un impacto imaxinario do ombreiro. Podes crear resistencia premendo o mesmo lado da man no lado da cabeza. Volve lentamente a unha posición recta. Repita a inclinación na outra dirección, etc. 15 veces.
- Posición inicial. Incline suavemente a cabeza cara adiante e manteña durante 10 segundos, tensando tamén os músculos ou premendo a man na fronte/parte traseira da cabeza. Incline lentamente a cabeza cara atrás, pero non completamente, para que a parte posterior da cabeza non chegue ás costas e manteña durante 10 segundos. Repita isto tamén 15 veces.
- Posición inicial. Xire a cabeza cara un lado e estira o queixo ata o ombreiro durante 10 segundos. Repita a rotación na outra dirección, etc. 15 veces.
- Sentarse ou erguerse nunha posición cómoda. Fai un movemento co queixo coma se estiveses escribindo o número 0, despois o 1, 2, etc. ata o 10. Este exercicio é moi axeitado para facer un descanso no medio para relaxar os músculos do pescozo e aliviar a tensión nas costas.
Un conxunto de exercicios mentres está deitado
- Deitarse de costas nunha superficie plana (chan, cama sen almofada). Levante a cabeza por riba da superficie, manteña durante 10 segundos, baixe e descanse durante 5 segundos. Repita 7-10 veces (se se cansa);
- Mentres está deitado de lado, levante a cabeza paralela á superficie, fixa a posición durante 10 segundos e baixa a cabeza. Repita o exercicio 10 veces a cada lado;
- Déitese de costas, levante a cabeza, estire o queixo cara ao teito (non o peito), manteña a posición durante 10 segundos, volve á posición inicial e repita 10 veces.
Exercicios terapéuticos para o tratamento da osteocondrose da columna vertebral torácica
- Mantéñase recto, os pés separados ao ancho dos ombreiros, as costas rectas. Arquea suavemente as costas, tira o queixo cara ao estómago e os ombreiros un cara ao outro. Mantéñase nesta posición durante 10 segundos, despois endereite lentamente as costas, aperta os omóplatos, incline suavemente a cabeza cara atrás e mantéñase nesta posición durante outros 10 segundos. Repita 10 veces;
- Mentres está de pé, levante alternativamente os ombreiros 10 veces o máis alto posible. A continuación, levante os dous ombreiros ao mesmo tempo, mantén a posición superior durante 5-10 segundos, relaxa. Repita o mesmo 10 veces;
- Fai movementos circulares lentos cos ombreiros, primeiro cara atrás, despois cara adiante, 10 veces en cada dirección;
- Mantéñase recto, pernas xuntas, brazos ao longo do corpo. Dobra cara ao lado coma se chegase ao xeonllo coa man e fixa a pose durante 10 segundos. Agora ao outro lado e así sucesivamente 10 veces;
- Coloque os puños das dúas mans detrás das costas debaixo dos omóplatos. Arquea as costas o máximo posible mentres empurras cara adiante coas mans. Quédese así durante 5-10 segundos. Agora inclínate lentamente cara adiante, arquea as costas e envolve os brazos arredor de ti. Repita 10 veces.
Exercicios terapéuticos para o tratamento da osteocondrose da columna lumbar
- Mantéñase recto, coas mans nas cadeiras, os pés separados ao ancho dos ombreiros. Inclínate lentamente cara adiante sen arquear as costas. Séntese recto e inclínate cara atrás o máximo posible. Repita 10 veces;
- A posición é a mesma que no exercicio anterior. Fai 10 curvas laterais, arqueando as costas o máximo posible.
- Párate a catro patas, costas rectas. "Camiña" as mans cara ao lado para que as costas se arqueen e quede así durante 10 segundos. Agora repite na outra dirección, repite 10 veces;
- Deitarse no chan ou na cama e relaxarse. Tensa os músculos abdominais coma se estiveses presionando as costas contra o chan. Manteña isto durante 10 segundos e despois relaxa
- Ademais - deitado de costas, pernas dobradas nos xeonllos. Chega ao xeonllo da outra perna co cóbado dunha man, agora co outro cóbado. 10 veces a cada lado;
- Agora estira os brazos detrás da cabeza e estira as costas o máximo posible. Manteña a posición durante 10 segundos. Repita varias veces.